간헐적 단식과 소식 두가지 중 식단 어떤 게 좋을까? 다이어트는 운동이 20% 식단 80%라고 할 정도로 식단이 매우 중요한데요, 식단을 할 때 고려해야 할 요소들엔 음식 종류, 식사량, 식사 시간 등이 있습니다. 그런데 어떤 방법이 효과가 좋은지 나에게 맞는 건 어떤 방법인지 한번 간단히 알아보겠습니다.
간헐적 단식은?
- 간헐적 단식은 일정 시간만 공복을 유지하면 되는데요, 하루를 기준으로 16:8, 14:10, 12:12 등 본인이 단식시간과 섭취시간을 정하는 겁니다. 섭취 열량이 떨어지면 우리 몸은 기초대사량을 떨어뜨리고 지방을 더 비축하려고 합니다. 하지만 짧은 단식에는 이런 본능이 작동하지 않고, 몸 안에 저장된 지방을 꺼내 에너지원으로 쓰게 됩니다. 때문에 건강하게 체중을 줄일 수 있다는 것이 간헐적 단식이 내세우는 장점입니다.
간헐적 단식을 할 때는?
- 대신 먹을 때와 굶을 때를 확실하게 구분하는 것이 중요합니다.
- 굶겠다고 생각한 시간에는 아주 적은량의 음식이라도 섭취해서는 안됩니다.
- 먹는 시간에도 마음껏 먹을 수 있다는 생각에 폭식을 한다면, 간헐적 다이어트는 실패할 확률이 큽니다.
- 간헐적 단식을 처음 시도하면 어지러움, 두통, 피로감, 집중력 저하 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 이런 부작용이 지속된다면 나에게 맞지 않은 것이니, 단식 시간을 줄이거나 중단해야 합니다.
저열량(소식) 다이어트는?
- 소식, 저열량 다이어트는 평상시 음식 섭취량의 70% 정도만 섭취하는 겁니다.
- 저열량 다이어트의 성패는 영양 불균형을 얼마나 막느냐에 달려있으며, 단순히 음식량만 줄인다면 제대로 된 저열량 다이어트가 아닙니다.
- 특히 단백질 섭취가 매우 중요하며, 체중 1kg당 단백질 0.8~1.2g을 섭취해야 합니다.
- 식사를 제한하다 보면 변비가 생기기 쉬워서 식이섬유를 매일 20~30g 정도 먹는 것이 좋습니다.
- 식이섬유는 공복감을 줄이는 데 도움을 주기 때문에 필수적으로 필요합니다.
저열량 다이어트를 할 때는?
- 외식은 가급적 하면 안됩니다. 식당 음식은 한 끼 열량이 1000kcal 내외라 한 번에 많은 열량을 섭취하게 됩니다.
- 하루에 꼭 세끼가 아니라 네끼로 음식을 나눠 먹어도 좋습니다.
- 음식 섭취량만 제한하지 않고 영양 균형을 맞춘 소식이라면 몸의 염증 반응을 줄이고 만성 질환과 암 진행을 늦추며 장수에도 도움을 줍니다.
자기 성향에 맞는 법 고르기
- 특정 방법이 더 효과가 좋다기 보다 자신의 성향이나 상황을 고려해 정하는 것이 좋습니다.
- 스트레스를 받을 때 폭식하는 성향이라면 간헐적 단식보다는 저열량 다이어트가 더 적합합니다.
- 단식 시간에는 안먹다가 먹는 시간에 폭식을 하게 되어 ‘간헐적 폭시’이 돼 버릴 우려가 있습니다.
- 임산부, 영유아, 청소년, 노인, 만성질환자들에게도 간헐적 단식은 권장하지 않습니다.