걷는 것은 특별한 장비나 기술이 필요없고, 언제 어디서나 할 수 있다는 점에서 누구나 실천할 수 있는 운동입니다. 사실 걷기는 운동이 아닌 신체활동 이라고 볼 수 있지만, 다른 운동을 하지 않는 분들에게는 걷는 것도 운동이 될 수 있습니다. 그럼 하루에 얼마나 걸어야 그 효과를 볼 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
건강을 위한 최적의 걸음수는?
- 12개 연구에서 11만명이 넘는 개인을 대상으로 한 최근 분석 결과에서, 과연 하루에 얼마만큼 걷는 것이 좋을까? 일단 하루 최소 2.800보만 걷는다면 이때부터 이미 사망률은 감소하기 시작한다고 합니다. 그리고 최대 8.800보까지는 많이 걸으면 걸을수록 건강에 대한 추가적인 이점이 있을 수 있다고 합니다.
개인별 차이를 고려하자
- 체중 감량이 목표라면? : 하루 1시간 정도의 걷기가 효과적입니다. 이때, 속도와 거리를 조절하며 칼로리 소모를 높이는 것이 좋습니다.
- 건강 유지가 목표라면? : 하루 30분 정도의 꾸준한 걷기가 충분합니다. 특히, 식사 후 30분 이내에 걷기를 하면 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
- 초보자라면? : 처음부터 긴 시간을 걷기보다는 하루 10~15분씩 점진적으로 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
걷기 운동의 효과
- 심혈관 건강 개선 : 심장을 강화하고 혈액 순환을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
- 체중 관리 : 신진대사를 촉진해 칼로리를 소모하는 데 효과적이며, 꾸준히 하면 체지방 감소에 도움이 됩니다.
- 근골격계 강화 : 다리, 허리, 엉덩이 근육을 강화하며 관절의 유연성을 높입니다. 오르막길을 오른다면 그 효과는 더욱 좋습니다.
- 혈당 조절 : 식수 걷기는 혈당을 조절하고 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.
- 면역력 강화 : 규칙적인 걷기는 면역 세포를 활성화해 감염이나 질병에 대한 저항력을 높입니다.
- 스트레스 감소와 정신 건강 : 걷기는 신체적인 효과뿐만 아니라 스트레스 호르몬(코르티솔)을 감소시키고, 엔돌핀을 분비시켜 기분을 좋게 만듭니다.
- 소화 촉진 : 식사 후 가벼운 걷기는 소화를 돕고 변비를 예방할 수 있습니다.
- 혈압 조절 : 규칙적인 걷기는 혈관 건강을 유지해 고혈압을 관리하는 데 효과적입니다.
- 수면의 질 향상 : 적당한 강도의 걷기 운동은 신체를 피로하게 만들어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 단 잠들이 2~3시간 전 운동은 피하는 것이 좋습니다. 오히려 숙면에 방해가 될 수 있기 때문입니다.