누구나 나이가 들며 근육이 감소한다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 근력운동은 나이가 들수록 반드시 해야하는 운동중에 한가지 입니다. 근육의 양은 약 25세에 최대에 도달하고 그 이후 유지 또는 감소되어 50세 까지 약 10%정도 감소가 된 후 급격이 감소하기 시작하는데요 근력운동의 중요성에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
노년기 근력운동을 반드시 해야하는 이유는?
근육은 노화와 함께 약해지며 이는 신체전반의 기능 감소의 원인이 됩니다. 약 80세 정도가 되면 50% 정도의 근육이 감소되는데요, 근력도 노화에 따라 50세 이후에 급격이 약해집니다. 20세가 넘으면 매년 1%씩 유산소 능력이 감소하는데 감소된 유산소 능력의 35%가 근육량의 감소 때문입니다. 근육이 적어지고 약해지면 근육의 펌프작용에 의해 진행되던 혈액순환이 나빠지며 그 결과 심장이나 혈관계 장애의 원인이 되기도 하고 유산소 능력이 감소하는 것입니다.
근력운동을 안하면 생기는 증상들
나이가 들어가며 근력운동을 하지않으면 기초대사량이 감소하고 신체 활동량이 감소하며 에너지 소비도 감소하여 식욕을 떨어뜨리거나 비만을 유발시킵니다. 뼈에서 칼슘이 빠져나와 골다공증이 발생하는데 균형 감각 및 민첩성과 순발력이 감소하여 낙상의 위험성이 증가하게 됩니다. 또한 낙상시 척추뼈나 골반 및 허벅지 뼈의 골절이 발생하며 그로 인한 사망도 흔히 볼 수 있는 일입니다. 근육량의 감소 및 근력의 약화에 의한 이들 현상은 노화관련 질환의 직.간접적인 원인이 되며 노년기의 삶의 질 저하에 직접적인 원인이 됩니다.
노년기 운동은 반드시 근력운동을 포함시켜야 한다.
노인의 건강에 영향을 주는 근육량의 감소와 근력의 약화는 근력운동을 통해 극복할 수 있습니다. 운동을 통해 근육량의 약 30% 최대근력은 허벅지가 2배 이상 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 또한 관절의 유연성이 증가하고 지구력 및 유산소 능력이 증가하며, 혈압 유지 및 감소 혈 중 콜레스테롤 감소, 혈관계 기능도 좋아지며, 기초대사량 증가하여 복부지방 감소하고, 당대사가 개선되어 당뇨나 심혈관계 질환의 예방 및 치료에도 도움이 됩니다.
하루 적정 운동 시간은?
운동시간은 근력운동 시간만 30분 정도로 진행하며, 반복횟수는 최소한 10~15회 이상으로 자신이 할 수 있는 최대횟수를 하면 됩니다. 근력운동을 갑자기 시작하게 되면 근육이 손상될 수 있으므로, 준비운동으로 맨손체조나 조깅을 5분 정도하여 체온을 상승시키고 스트레칭을 10분 정도 한 후 시작하면 좋습니다. 근력운동이 끝난 후에는 10분 정도의 스트레칭을 하는 것이 좋으며, 식사 바로 전에 하여 운동종료 후 30분 이내에 기름기가 적은 고기나 생선등 건강한 단백질과 밥을 함께 먹으면 근육합성에 도움이 됩니다.