근성장을 위해 많은 사람들이 열심히 운동하고 영양까지 신경 쓰지만, 예상치 못한 실수들로 인해 성과가 저하 될 수 있는데요, 단순히 운동량을 늘리고 단백질을 보충하는 것만으로는 충분하지 않으며, 생활 습관과 식단도 근성장에 중요한 영향을 미칩니다. 그렇다면 근성장을 방해하는 의외의 실수 6가지에 대해 살펴보겠습니다.
근성장을 방해하는 의외의 실수
1. 고지방 식사
- 지방은 필수 영양소이지만, 과도한 지방 섭취는 인슐린 저항성을 증가시키고 단백질 합성을 방해합니다. 또한 소화 과정에서 부담을 주며, 신체가 근성장보다는 에너지 저장에 집중하게 만들 수 있습니다. (해결방법 : 단백질 섭취를 늘리는 것은 물론, 지방 섭취는 불포화 지방 견과류, 아보카도, 연어등을 섭취)
2. 과도한 카페인 섭취
- 카페인은 운동 수행 능력을 높이는 데 도움이 되지만, 하루 300mg 이상 섭취하게 되면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 증가하여 근육 분해를 유발할 수 있습니다. 또한 중요한 수면에도 방해를 주게 됩니다. (해결방법 : 운동 전 150~200mg 정도의 카페인 정도만 섭취 그 이상은 금물)
3. 흡연
- 흡연은 당연히 건강에 나쁘지만, 체내 염증 수치를 증가시키고, 단백질 합성을 저해하여 근육 성장을 방해합니다. 또한 산소 공급을 방해하여 운동 수행 능력도 떨어지게 됩니다. (해결방법 : 흡연은 당연히 금물, 최소 운동 직전과 직후엔 피하는 것이 좋음)
4. 매 세트 실패지점까지 운동
- 실패 지점까지 가는 훈련 방식이 무조건 근성장에 효과적인 것은 아니랍니다. 매 세트마다 실패지점까지 가면 신경계 피로가 누적되고 오버트레이닝이 될 가능성이 높아집니다. 또한 점진적 과부하 적용이 어려워, 결국 근성장 저하로 이어집니다. (해결방법 : 복합 운동인 스쿼트, 벤치 등은 한두개 정도 여유를 두고 끝내는 방식으로 하고, 고립 운동에서는 선택적으로 실패 지점까지 밀어 붙이기)
5. 소염진통제 남용
- 운동 후 통증을 줄이기 위해 이부프로펜 같은 소염진통제를 자주 먹는다면 염증 반응이 억제되어 근육 회복과 성장에 필요한 과정이 방해될 수 있습니다. 적절한 염증 반응은 근육 회복과 성장을 촉진하는 신호가 되는데, 이를 차단하면 오히려 단백질 합성이 저하될 수 있습니다. (해결방법 : 통증이 심할 경우에만 단기간 최소한으로 사용할 것)
6. 멀티비타민 미 섭취
- 근육 성장을 위해 단백질만 중요한 것이 아닙니다. 비타민과 미네랄은 근육 기능, 에너지 생성, 회복 과정에서 필수적인 역할을 합니다. 특히 비타민D, 마그네슘, 아연은 근력 향상과 테스토스테론 수치 유지에 필수적입니다. (해결방법 : 균형 잡힌 식단을 기본으로 가져가고, 추가적으로 멀티비타민을 활용해 미세 영양소를 보충)