피트니스와 보디빌딩에서 근육 성장을 극대화하기 위한 다양한 훈련 방법이 존재합니다. 그 중에서 Y3T는 최근 많은 주목을 받고 있는 트레이닝 방법 중 하나인데요, Y3T는 현재 장성엽 선수의 코치인 Neil Hill은 자신의 별명인 YODA를 따서 훈련 프로그램을 만들게 되는데 그것이 바로 Y3T – Yoda 3 Traning 입니다. 그럼 어떻게 훈련을 하는것이 Y3T인지 알아보겠습니다.
Y3T 훈련 방법이란?
- 기본적으로 Y3T는 4분할로 진행이 되며, 4일은 운동을 진행하고, 3일은 휴식을 하는 일주일 구성입니다.
- 하체 전/후면
- 가슴/삼두
- 등/이두
- 어깨/종아리
Y3T의 정확한 의미는?
- Y3T에서 3이 의미하는 뜻은 바로 3주차로 구성되어 있다는 것입니다.
- 1주차의 목적은 속근 섬유 중 TYPE 2B 근섬유를 자극하는 것입니다.
- 2주차의 목적은 속근 섬유 중 TYPE 2A 근섬유를 자극하는 것입니다.
- 3주차의 목적은 TYPE 1 지근 섬유를 자극하는 것입니다.
Y3T 3주간의 중량 설정 방법
1. 1주차 훈련방법
- 1주차는 먼저 반복횟수를 6~10회 사이로 정한다.
- 내가 해야할 반복수를 8로 설정했다면 8회를 할 수 있는 무게가 아니나 6회를 할 수 있는 무게로 8회를 진행하는 것이다.
- 이게 가능한가? 생각이 들지만 그렇기에 Y3T에서는 REST&PAUSE 방법이 중요한 부분을 차지하는 것이다.
- REST & PAUSE란? 한 세트를 여러개의 서브 세트로 나누고 그 사이 잠깐의 휴식을 취하는 방식을 말한다.
2. 2주차 훈련방법
- 2주차 에서는 12~18에 사이의 반복수를 정한다.
- 반복수를 15회로 설정했다면, 15의 60~70%인 (9~10)회가 가능한 무게로 15회를 진행하면 되는 것이다.
- 이것또한 이론상 불가능하지만 REST & PAUSE 방법을 적절한 타이밍에 사용해야 한다.
3. 3주차 훈련방법
- 20~80회 사이의 반복수에서 자신이 원하는 반복수를 설정한다.
- 만약 50회로 설정했다면, 25회를 간신히 할 수 있는 무게를 사용하여 50회를 진행하면 된다.
- 정말 무서운 강도의 훈련 방법이며, 3주차에서는 추가할 수 있는 옵션은 정말 힘이 다 떨어졌을 때 드랍세트가 가능하다는 것이다.