근육을 빠르게 키우기 위해서는 당연한 것 이지만 올바른 훈련과 영양 공급이 필수적인데요, 근성장의 이론에는 다양한 논문과 연구결과들이 있습니다. 단기간에 근육을 늘리기란 상당히 힘든데요, 어떻게하면 빠른시간에 근육을 효과적으로 만들수 있는지에 대해서 간단하게 알아보도록 하겠습니다.
근육을 빠르게 만들기 위해서는?
- 근육 속의 수분은 75%로 대부분 수분으로 이루어져 있습니다. 또한 파워리프팅 운동보다 보디빌딩식 운동이 근육을 더 빠르게 수분(근형질 비대)을 증가시킵니다. 따라서 수분을 증가시키는 운동을 해주는 것이 핵심입니다.
수분을 증가시키는 운동방법은?
- 한 논문에서 헬스장에서 11가지 운동을 진행하였습니다. 대부분은 머신과 PT감독을 병행하여 진행했습니다.
- 무게 : 최대 12개까지 할 수 있는 무게
- 횟수 : 실패 지점까지
- 세트 : 3세트
- 세트 간 휴식 : 60~90초
- 운동 간 휴식 : 2~3분
- 16주 운동 후 전신 근육 4.1%증가 (남성이 조금 더 증가) 하였습니다.
- 16주 운동 후 근육세포 내 수분 : 10% 증가 / 몸속 전체 수분 : 7.5% 증가
논문 정리
- 근육 + 수분(근형질) 증가는 보디빌딩식 운동방법이 빠르다.
- 근형질 성장은 근원섬유가 성장하기 좋은 환경을 조성해 준다.
- 근형질 비대 > 근원섬유 성장 > 근섬유 비대
- 근 성장 요인과 이론은 다양하다.
- 근육 세포외 수분은 변화 없음 남자 – 여자 차이 없음