남성호르몬, 특히 테스토스테론은 남성의 건강과 활력을 유지하는 데 필수적인 요소인데요, 이 호르몬은 근육 성장, 에너지 증가, 성욕 뿐만 아니라 전반적인 웰빙에도 중요한 역할을 합니다. 남성호르몬이 부족해지면 지방 축적 증가, 우울감, 근육감소 등 안좋은 영향이 있는데요, 그럼 남성호르몬을 높여주는 영양소에 대해 알아보도록 하겠습니다.
남성호르몬을 높여주는 5가지 영양소
1. 비타민 K
- 비타민K는 뼈 건강에 필수적일 뿐만 아니라, 남성호르몬 생산에도 중요한 역할을 하는데요, 고환에서 테스토스테론을 만드는 효소(Protein kinase)의 활성을 증가시킵니다. 치즈, 달걀 노른자, 땅콩버터, 낫또 등 과 같은 음식에서 풍부하게 얻을 수 있습니다.
2. 마그네슘
- 마그네슘은 신체의 300가지 이상의 생화학적 반응에 관여하는 필수 미네랄로, 테스토스테론 수치를 올릴 뿐만 아니라 생체이용률을 증가시켜 근성장 효과도 더욱 커질 수 있습니다. 운동을 하는 남성들이 4주간 마그네슘을 처방한 연구에서는 20%의 남성호르몬 증가가 관찰되었습니다. 녹색 잎채소, 견과류, 통곡물, 다크초콜릿과 같은 음식을 통해 섭취가 가능하며, 운동 후 섭취의 효과가 더욱 극대화됩니다.
3. 아연
- 남성호르몬 증가에 있어 가장 중요한 미네랄 중 하나인데요, 테스토스테론 합성을 자극하는 호르몬인 황체호르몬(LH)의 수치를 높이고, 남성호르몬이 여성호르몬으로 전환되는 것을 막는 역할을 합니다. 육류, 해산물(굴), 콩류 등에 아연이 풍부하며, 꾸준한 섭취는 건강한 호르몬 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다.
4. 마늘
- 마늘에 포함된 황화다이알릴(DAS)이 테스토스테론 수치를 증가시키고 스트레스 호르몬(코르티졸)의 수치를 낮춰줍니다. 마늘을 생으로 섭취하거나 건강 보조식품 형태로 섭취하면 효과를 더욱 볼 수 있습니다.
5. 비타민 D3
- 햇빛 비타민으로 알려진 비타민 D3는 남성호르몬 수치를 조절하는 데 직접적으로 관여하는 비타민입니다. 체내에서 햇빛을 통해 합성되므로 일조량이 부족한 현대인들에게 추천할만한 영양소입니다. 비타민 D 보충제를 섭취함으로써 남성호르몬을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.