린매스업이란? 체지방을 유지하면서 근육량을 올리는 걸 뜻합니다. 몸을 처음 만들기 시작한 초보자 일수록 오히려 체지방을 낮추면서 근육량을 늘리는게 가능합니다. 하지만 칼로리 설정이나 탄단지 비율, 먹는 음식들 등 다양한 요소를 고려하지 않으면 오히려 체중 감소나 살크 업을 하는 일들이 빈번하게 됩니다. 그럼 린매스업 식단을 어떤 방식으로 진행하면 좋을지 알아보도록 하겠습니다.
린매스업 식단법은?
1.하루 유지칼로리 +100~200kcal
- 벌크업의 권장 칼로리는 보통 유지 칼로리에 +300~500kcal입니다. 다만 장기적으로 칼로리 과잉이 누적되면 근육보다 지방량이 쉽게 늘어나는 일이 생기게 됩니다. 따라서 이것을 피하기 위해 린매스업 방향의 식단을 구성하게 되는 겁니다. 벌크업 보다 좀 더 적은 유지 칼로리 +100~200kcal 수준으로 섭취하여 변화는 적지만 체지방 증가 없이 근육을 늘릴 수 있게 됩니다. (주 최소 4회 이상 꾸준한 운동이 병행되어야 함)
2.탄수화물 종류 선정
- 린매스업은 벌크업보다는 적지만, 여전히 많은 탄수화물 섭취를 필요로 합니다. 클린하면서 하루 동안 많이 먹을 수 있는 나에게 맞는 탄수화물을 선택하는 것이 중요한데요, 이때는 다양한 음식을 시도해 보고 섭취했을 때 속이 가장 편한 음식을 총 탄수화물에서 70~80% 이상 차지하는 게 좋습니다.
3.운동 전 L-카르니틴 보충제 섭취
- 체지방률이 18% 이상 (여자는 > 30%)일 경우 린매스업 중 체지방 감량 효과를 만들기 위해 L-카르니틴 보충제를 시도해 볼 수 있습니다. L-카르니틴은 지방산을 에너지 생산장소인 미토콘드리아로 운반하도록 도움을 주는 작용을 하게 됩니다. 따라서 L-카르니틴 섭취는 운동 중 체지방 연소를 돕게 됩니다. 다만 사람마다 반응하는 효과가 다르고, 어떤 사람에겐 전혀 효과가 나타나지 않을 수 있으니 참고하고 복용해 주세요.