벌크업은 근육량을 늘리고 신체를 더 크고 강하게 만드는 과정중 하나인데요, 이 목표를 달성하기 위해선 규칙적인 운동뿐만 아니라 올바른 식단이 필수적입니다. 많은 사람들이 벌크업의 정의를 잘못 알고 있는 경우도 많은데요, 그럼 벌크업 식단은 어떻게 가져가야 하는지 간단히 알아보도록 하겠습니다.
벌크업을 성공하는 6가지 식단 팁
1. 많이 힘든 정도의 칼로리 섭취는 X
- 충분히 먹으면서 에너지도 저장할 수 있는 컨디션이 유지되어야 합니다. 정말 느리게 증량하더라도 칼로리는 수용가능할 정도로 조금씩만 늘려야 합니다, 그러면 효율적인 식단구성이 가능해집니다.
2. 고지방, 인스턴트 음식은 정말 먹고 싶을 때만
- 벌크업을 한다고 햄버거/피자/배달음식 등 고열량 고지방 음식에 익숙해지면 소화가 더 오래 걸리면서 다음 식단에 영향을 줄 수 있습니다. 식단은 담백하고 기름기가 적은 깨끗한 클린 푸드들로 채워야 합니다.
3. 3~4끼 + 간식 + 단백질 보충
- 밥으로만 5~6끼 벌크업 칼로리를 채운다면 쉽게 질리게 되고 식욕이 떨어질 수 있습니다. 따라서 탄단지로 알찬 3~4끼에 맛있는 탄수화물 간식을 따로 먹는다면 흡수에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 시간이 없어도 칼로리 분배 꼭 지키기
- 바빠서 끼니를 먹을 시간이 없다면, 쉐이크를 추가해 적극적으로 칼로리 분배를 해야합니다. (귀리가루 + 단백질 보충제 + 우유) 만약 끼니를 거르고 나중에 몰아먹는 일이 자주 생기면 벌크업이 아닌 살크업/마른비만이 될 수 있습니다.
5. 매일 다른 활동량에 따라 음식량 조절하기
- 신체활동이 평소보다 많은날에는 평균 100~300kcal 늘려주는게 안정적이며, 반대로 완전히 쉬는날은 조금 덜 먹는 것이 체지방 관리에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 신체활동량에 따라 음식 섭취 조절이 필요합니다.
6. 단계별로 체중목표 잡기 (갈수록 목표치는 줄이기)
- 현재로부터 10kg 정도의 증량이 목표라면, +5kg > +3kg > +2kg 정도로 분배해 주세요. 벌크업 초반단계는 채수분때문에 쉽게 체중이 오를 수 있지만 시간이 지날 수록 체중증가 속도는 현저히 낮아지면서 정체기가 쉽게 오기 때문입니다.
정리
벌크업은 단순히 많이 먹는 것이 아니라, 굉장히 체계적인 식단과 운동 계획이 뒷받침 되어야 성공할 수 있습니다. 칼로리 조절과, 적절한 식사 분배, 보충제 활용 등 각자 생활 방식에 맞춰서 진행해야 합니다. 또한 기름기가 적은 클린푸드를 먹는 것이 중요하며, 피자,햄버거와 같은 고열량 고지방 음식은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 많은 사람들이 몸무게만 늘리는 것에 집중을 하는 경우가 많지만, 벌크업은 단순히 몸무게가 아닌 근육량을 늘리는 행위이기 때문에 적절한 단백질 섭취와 운동이 함께 병행되어야 합니다. 간 수치나, 요산수치(통풍의 원인) 이 되는 것들은 주기적으로 체크하여 몸이 망가지지 않도록 진행하는 것이 중요합니다.