불면증이란 수면에 어려움을 겪는 상황으로, 많은 사람들에게 영향을 미치는 문제입니다. 그렇지만 다행히도 음식 선택은 수면 패턴을 개선하는 데 도움이 되므로, 불면증에 도움이 되는 음식은 어떤것이 있는지 어떤 도움이 되는지에 대해 알아볼까 합니다.
숙면에 영향을 미치는 성분은?
- 멜라토닌 : 숙면을 유도하는 수면호르몬
- 세로토닌 : 낮에 적절히 분비되면 저녁이 되어 멜라토닌으로 변환
- 트립토판 : 멜라토닌과 세로토닌 합성에 필요한 필수 아미노산
- 마그네슘 : 근육의 이완과 수면 유도에 도움을 주는 성분
불면증 개선에 도움을 주는 음식
- 견과류 : 아몬드,호두,땅콩과 같은 견과류는 마그네슘과 멜라토닌을 함유하고 있어 수면을 개선하는 데 도움을 주며, 좋은 지방과 단백질을 제공하여 수면 조절에 도움이 됩니다.
- 차 : 꿀차는 피로 해소와 신경통, 불면증에 효과적이며, 캐모마일티는 신경 안정 효과와 수면 보조제로도 널리 활용됩니다. 라벤더티는 심신 안정 효과가 있어 대체의학에서 불면증과 우울증에 사용되기도 합니다.
- 우유,두유 : 우유는 트립토판과 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 함유하여 잠들기 한 시간 전에 따뜻하게 데워 마시면 수면에 도움을 주며, 두유는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 성분을 함유하고 있어 수면 개선에 도움을 줍니다.
- 바나나, 체리, 상추 : 바나나는 마그네슘과 칼륨, 트립토판을 함유하고 있고, 취침 1-2시간 전 섭취를 권장합니다. 체리는 숙면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 함유하여 정상적인 수면 사이클을 유지해 불면증 개선에 도움이 됩니다. 상추는 다수가 알다시피, 숙면을 유도하는 멜라토닌을 함유하며, 줄기 속 락투카리움은 진정 및 신경 안정, 스트레스 완화에 효과적입니다.
- 탄수화물과 단백질 : 저녁 식사에 탄수화물과 단백질을 조화롭게 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 혈당을 안정시켜 수면 중에 깨어나지 않도록 도와줍니다.
불면증에 방해가 되는 음식은?
- 카페인 : 체질에 따라 카페인 분해 시간이 다르므로, 취침 6시간 전 섭취를 권장하며, 카페인은 중추신경계를 자극하고, 몸을 깨게 만들 수 있습니다.
- 과도한 당분 : 설탕은 수면을 방해하는 코트티솔 호르몬 분비를 촉진시켜, 혈당을 불안정하게 만들어 수면을 방해할 수 있습니다.
- 매운 음식 : 잠들기 전 매운 음식은 소화를 촉진시키고, 속쓰림 증상이 나타나 수면을 방해할 수 있습니다.
- 알코올 : 알코올은 초기에는 졸음을 유발할 수 있지만, 몸이 대사하면서 잠을 방해하고 깨어있는 시간을 늘릴 수 있습니다. 음주는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 적절한 양으로 제한하거나 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 고지방 음식 : 포화지방이 많은 음식은 위산 분비가 덜 되기 때문에 소화에 오랜 시간이 소요되며, 위산을 증가시켜 속쓰림이나, 불편함을 유발할 수 있어 수면에 방해가 됩니다.
많은 전문가들은 좋은 숙면이란 ‘깨어났을 때 충분히 쉬었다 라고 느끼는 것’ 이라고 합니다. 수면을 개선하려면 작은 것 부터 실행해야 됩니다. 방해가 되는 음식은 피하고, 저녁 식사를 가볍게 함으로써, 수면의 질을 높일 수 있습니다.