운동을 꾸준히 하는 사람들에게 지방 감량은 체중 감량의 핵심이자 많은 사람들이 원하는 목표 중 하나인데요, 꾸준히 유산소 운동을 하는데도 살이 잘 빠지지 않는다면? 그렇다면 어떤 방법으로 헬스장에서 30분만 투자하여 지방을 효과적으로 태우는지, 유산소 운동 루틴에 대해서 간략히 소개해볼까 합니다.
지방 잘 타는 헬스장 유산소 30분 루틴
♥(220-나이)*0.7 > 심박수를 유지하면서 본인 체력에 맞춰타기
1. 런닝머신 루틴
- 워밍업(걷기) 4~5km/h – 3분
- 8km/h – 2분 / 6km/h – 1분 > 3세트
- 9km/h – 3분 / 6km/h – 1분 > 3세트
- 1분마다 속도 1km/h씩 내리면서 마무리
- 중/상급자는 2번에서 9km/h , 3번에서 10~11km/h로 진행
2. 마이마운틴 루틴
- 워밍업 : 경사도 0%, 속도5 – 3분
- 경사도 25%, 속도3 – 3분
- 경사도 15%, 속도6 – 2분
- 4회 반복 후 속도, 경사 1분마다 내리기
- 중/상급자는 2번에서 속도 4~5, 3번에서 경사도 20~25%로 진행
3. 실내사이클 루틴
- 워밍업 : RPM 50 – 5분
- RPM 90~100 – 20초, RPM 70 – 30초
- 24세트 반복하기
- RPM 50~60으로 5분 쿨다운
- 중/상급자는 빠르게(RPM 100이상) 30초, 천천히 20초로 진행
4. 천국의 계단 루틴
- 워밍업 : 속도5 – 3분
- 속도 8, 1칸씩 – 2분 / 속도 6 2칸씩 – 2분
- 6세트 반복하기
- 속도 5~6부터 1분마다 속도 1씩 내리기
- 중/상급자는 (속도 10으로 1칸, 속도 12로 1칸) 1분씩 12세트