채소의 올바른 섭취방법과 그 효과를 높이는 섭취방법은 어떤 방법이 있는지 한번 간단히 알아볼까 하는데요, 지용성 비타민이 많은 채소는 열을 가열함으로써 영양소가 높아지고, 수용성 비타민이 많은 채소는 열을 가하지 않고 그대로 섭취하는 채소 이렇게 두가지로 분류할 수 있습니다. 올바른 채소 섭취 한번 알아보도록 할께요.
가열하면 좋은 채소
- 토마토 : 항산화 물질인 ‘라이코펜’이 풍부하여 여러 종류의 암 예방에 도움을 주며 기름에 조리할 경우 생으로 섭취할 때 보다 흡수율이 5배 이상 상승
- 파프리카 : 노화 방지에 탁월한 ‘베타카로틴’이 풍부하여 기름에 조리할 경우 지용성인 비타민A의 흡수율이 최대치로 상승
- 당근 : 생으로 먹으면 영양소인 ‘베타카로틴’이 약 10% 흡수되지만 익혀서 먹을 경우 흡수량은 60% 이상으로 상승
- 시금치 : 지용성인 ‘베타카로틴’과 수용성인 ‘비타민C’ 두 영양소가 함께 있으므로 끓는 물에 30초가량 데치는 것을 권장함
- 피망 : 강력한 항산화제 ‘카로티노이드’ 와 ‘비타민C’ 가 함유되어 있어 완전히 익히지 말고 가볍게 조리하는 것을 권장함
- 마늘 : 가열 과정에서 발암물질 억제 성분인 ‘S-알리시스테인’ 이 생성됨 센 불에 빨리 익히거나 올리브오일에 볶으면 체내 흡수율이 상승
생으로 먹으면 좋은 채소
- 상추, 케일, : 비타민B의 일종인 엽산이 풍부하여 진녹색을 띠는 채소, 가열 시 영양소가 파괴될 수 있으므로 생으로 섭취하는 것을 권장함
- 콜리플라워, 양배추, 브로콜리 : 비타민C, 글로코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부한 채소 가열 시 영양소가 파괴될 수 있으므로 살짝 대치거나, 생으로 섭취를 권장함
무조건 생으로 먹어야 영양소의 파괴나 손실 없이 섭취할 수 있는 것은 아닙니다. 평소 생으로 섭취하던 것들도 가열해서 드셔보시는 걸 추천드립니다. 지용성 비타민이 많은 채소는 비타민 A,D,E,K 가 함유되어 있으며, 가열함으로써 섬유질 일부를 분해하거나 세포벽을 끊는 것이 영양소의 소화와 흡수에 도움이 되며, 수용성 비타민이 많은 채소는 비타민 B,C 가 풍부하고 열에 의해 영양소가 파괴될 수 있어 가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이 효율적입니다.