체형별 운동은 우리의 몸을 더 효과적으로 개선하고 원하는 형태로 만들기 위해 매우 중요한 주제입니다. 각자의 체형과 몸무게에 따라 필요한 운동이 다르기 때문에, 자신에게 맞는 운동을 찾아 실천하는 것이 중요합니다. 따라서 각 체형별로 적합한 운동 방법을 알아보고, 건강한 체형을 유지하고자 하는 분들에게 간단히 알려드리려 합니다.
1. 저체중
- BMI 수치 18 이하 – 골격근량과 체지방률이 둘 다 평균 이하인 경우, 4대 운동 (스쿼트,벤치,데트리프트,밀리터리 프레스)을 필수적으로 해야 하고, 웨이트로 주 4-5회 정도를 진행하면 좋습니다. 만약 주 5~6일 강도 높은 업무를 한다면, 주 3회만 운동해줘야 합니다. 운동시간은 짧고 굵게 가져가도록 구성하며 유산소는 하지 않습니다.
2. 마른비만
- 대부분 BMI 수치가 정상 범위에 있지만, 근육량이 많이 부족하고 체지방률이 높은 경우가 많습니다. 빠르게 흡수되는 탄수화물을 주식으로 먹는 사람들이 마른 비만일 확률이 높습니다. 운동은 웨이트/유산소를 같이 병행하는데 마찬가지로 복합관절 운동 (4대 운동)을 기본으로 수행하고, 후에 20~30분간 유산소를 진행합니다. 주 4~5회 운동하는 것을 권장합니다.
3. 과체중/비만
- BMI 수치 25~30 or 30이상이며 비만 1~3단계로 구분되는데, 1단계는 과체중인 경우도 많습니다. (근육량이 많은 사람/BMI25~30)과체중은 웨이트/유산소 비율을 7:3으로 권장하고 힘이 좋다면 고중량 훈련(4~6회)과 반복 위주(10~15회)의 훈련을 같이 병행합니다. 비만은 5:5 정도를 추천하고 체중 대비 근육량이 부족해 관절에 무리가 올 수 있으므로 가벼운 무게로 반복(15~20회) 위주로 트레이닝 합니다.
결론
각자의 체형과 몸무게에 맞는 운동을 선택하여 꾸준한 노력을 통해 원하는 몸매를 만들 수 있습니다. 하지만 어떤 운동이든 꾸준한 실천이 중요하며, 올바른 자세와 효과적인 운동 계획을 하는 것이 필요합니다. 자신에게 맞는 운동을 찾아 지속적으로 실천해보세요.