크레아틴은 운동 성과를 향상시키기 위해 많은 운동자들이 사용합니다. 의학적 으로도 효과가 밝혀진 인기 있는 보조제입니다. 크레아틴은 근육 내의 에너지 원천으로 작용하는 화합물로 폭발적인 운동에서 유용하며, 그 효능과 운동효과, 적절한 섭취 방법, 하루 권장량등 자세히 알아보려 합니다.
크레아틴의 효능과 운동효과
- ATP 생산증가 – 크레아틴은 인체 내에서 크레아틴 인산화 효소를 통해 크레아틴 인산으로 전환되고, 이는 근육 세포 내에서 아데노신 트리포스파트(Adenosine Triphosphate, ATP)와 결합하여 인간의 에너지 공급원인 인화 크레아틴(ATP-PC)시스템을 형성합니다. 이 시스템은 폭발적이고 고강도의 운동에서 주로 사용되며, 예를 들어 고중량이나, 짧은 거리 달리기와 같은 운동에 적합합니다.
- 운동 성과 향상 – 크레아틴의 가장 주목할 만한 효과 중 하나는 운동 성과를 향상시킨다는 점입니다. 폭발적인 운동에서의 효과가 향상되며, 운동에서 더 많은 에너지를 공급하여 더 높은 성과를 달성할 수 있습니다. 또한 운동 지속력도 향상시켜주며, 축구,농구,수영 등에서 더 긴 시간 동안 높은 수준의 활동을 유지할 수 있게 도와줍니다.
- 근육 성장과 회복 – 크레아틴은 근육 성장과 회복에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근육 세포 내의 수분을 증가시켜 단백질 합성을 촉직하며, 이는 근육 성장과 회복에 도움을 줍니다. 또한 근육 손상과 관련된 염증을 감소시켜 근육 회복 속도를 촉진 할 수 있습니다.
- 신경근 연결 강화 – 뇌와 근육 간의 신경근 연결을 강화하는 역할을 할 수 있습니다. 운동 시 기능적인 측면에서 근육 조절과 조화된 운동을 지원하는데 도움이 됩니다.
- 운동 중 피로 감소 – 크레아틴 섭취는 운동 중에 피로를 감소시켜 더 많은 반복을 수행하거나 더 긴 시간 동안 운동을 지속하는데 도움을 줍니다.
- 호르몬 변화 – 인슐린 인자 (IGF-1)와 같은 성장 인자를 촉진하여 근육 성장을 지원할 수 있습니다.
크레아틴 운동 전후 섭취효과
- 운동 전 크레아틴 섭취 – 운동 전 크레아틴 섭취는 주로 로딩 단계에서 수행됩니다. 로딩 단계 동안 크레아틴 저장량을 빠르게 채우기 위해 일정 기간 동안 높은 양의 크레아틴을 섭취합니다. 이로써 근육 내 크레아틴 농도가 높아져 폭발적인 운동에서 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다. 로딩 단계 동안 하루에 총 15~20g의 크레아틴을 분할해서 섭취합니다. 섭취 시점은 최소 30분에서 1시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 소화와 흡수를 위한 충분한 시간을 제공하면서 운동을 시작할 때 크레아틴 농도가 적절하게 높아지도록 할 수 있기 때문입니다.
- 운동 후 크레아틴 섭취 – 운동 후 크레아틴 섭취는 로딩 단계 이후의 유지 단계에서 주로 이루어집니다. 로딩 단계 이후에는 일일 3~5g의 크레아틴을 섭취하여 근육 내 크레아틴 농도를 유지합니다. 운동 후 섭취는 근육 회복을 지원하고 다음 운동 세션에서 최적의 성과를 달성하기 위해 중요합니다. 또한 근육 조직 내의 크레아틴 농도를 빠르게 회복시키고, 섭취 시점에 따른 성능 차이를 느낄 수 있습니다.
정리하면, 크레아틴의 운동 전 섭취는 로딩 단계에서 수행하며, 크레아틴의 운동 후 섭취는 로딩 단계 이후의 유지 단계에서 주로 이루어집니다.
하루 권장 섭취량
크레아틴의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 로딩 단계에서 20g 정도이며, 유지 단계에서는 3~5g정도입니다. 하지만 개인 맞춤형 섭취량은 건강상태, 운동수준 등을 고려하여 결정되어야 합니다.
크레아틴의 부작용과 주의사항
- 위장 문제 – 일부 사람들은 크레아틴을 복용하면 소화 문제나 복부 불쾌감을 느낄 수 있습니다. 이 경우 크레아틴을 식사와 함께 복용하거나, 섭취하는 양을 조절하여 증상을 완화할 수 있습니다.
- 체중 증가 – 근육 내 수분 함량을 높일 수 있어 일시적인 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 그러나 이는 근육 성장과 관련된 것으로 지방 증가와는 무관합니다.
- 신장 기능과 건강 – 일반적으로 건강한 사람에게는 크레아틴 복용이 안전합니다. 그러나 신장 기능이 저하된 사람을 섭취 시 주의가 필요합니다. 특히 심장, 간 기능이 이상한 경우, 혈압 문제가 있는 경우, 또는 다른 약물을 복용 중인 경우는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 청소년의 섭취 – 만 18세 미만의 청소년이 크레아틴을 섭취하는 경우 신체 발달 단계와 건강 상태를 고려하여 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 알러지 반응 – 일부 사람들은 크레아틴 알러지에 반응을 나타낼 수 있습니다. 이 경우 크레아틴 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
크레아틴은 운동 성과 향상을 위한 효과적인 보조제로 널리 사용되며, 올바른 섭취 방법과 시기를 지켜서 사용한다면 안전하고 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.