탄수화물 로딩의 목적은 근 글리코겐 저장의 최대화 또는 초과보상 입니다. 스포츠 연구원들이 말하길 효과적인 탄수 로딩을 하게 된다면, 평소에 비해 약 2배 정도 많은 양의 근 글리코겐을 저장하 수 있다고 말합니다. 그렇다면 탄수화물 로딩 단계와 그 팁에 대해서 간단히 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물 로딩 방법
대부분 탄수 로딩 방법은 무대 위에서의 최대 볼륨감을 원하는 보디빌더나 수행 능력의 최대화나 피로 지연을 원하는 근지구력 운동 선수들에게 사용됩니다. 스포츠 영양학 박사가 말하길, 탄수 로딩은 피로를 느끼기 전 운동 지속 시간을 약 20% 정도 증가시킬 수 있으며, 수행능력 또한 개선할 수 있다고 말합니다.
1. 탄수 로딩 1단계
- 3~4일의 고갈 기간에서는 강한 훈련과 함께 탄수화물 섭취를 줄이는 구간입니다. kg당 1~3g의 탄수화물 섭취를 추천한다고 합니다.
2. 탄수 로딩 2단계
- 이틀 간의 로딩 구간에서는 저강도와 저볼륨 훈련을 함께 많은 양의 탄수화물을 섭취해야하는 구간 입니다. kg당 7~10g의 탄수화물 섭취를 추천한다고 합니다.
탄수 로딩 TIPS
- 식이섬유가 낮은 순 탄수화물 급원을 선택
- 아침 일찍 부터 섭취하여 하루 기준 6~7번으로 나누어 탄수화물 섭취하는 것이 속이 편함
- 평소 먹지 않았던 탄수화물 급원을 갑자기 먹지 말 것
- 배가 크게 고프지 않다면 농축된 탄수화물 섭취를 추천 (그래놀라, 파워에이드 등)
- 효율적인 글리코겐 저장을 위해 수분 섭취량을 늘릴 것 (체중 20kg 당 약 1L 정도)