단백질은 운동과 건강에 중요한 영양소 중 하나입니다. 우리 몸은 단백질을 사용하여 근육을 구축하고 수리하며, 다양한 기능을 수행합니다. 그러나 단백질 보충제나 단백질을 지나치게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 그럼 하루 권장 단백질 섭취량과 과다 섭취시 부작용해 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 프로틴 권장 섭취량은?
프로틴의 권장 섭취량은 개인의 몸무게, 활동 수준, 연령 및 목표에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로는 성인의 경우 하루에 0.8g/kg의 몸무게를 기준으로 삼는 것이 좋습니다. 예를 들어 70kg의 성인이라면 하루에 약 56g의 프로틴을 섭취하는 것이 이상적일 수 있습니다. 이는 일반적인 권장량이며 같은 몸무게어도 그 사람의 근육량이나 신체 조건에 따라 변동이 있을 수 있습니다.
2. 식품을 통한 단백질 하루 권장량은?
웨이트 운동을 꾸준히 수행하고 있는 사람의 경우는 몸무게kg x 1.5 또는 운동강도가 높거나 근육의 양을 더욱 증가시키고 싶으신 분들은 몸무게kg x 2를 계산하여 섭취하면 좋습니다. 예를들어 몸무게 70kg의 하루 권장량은 105g의 단백질을 섭취하는 것이 일반적입니다.
3. 단백질 섭취 시간 간격은?
20~30g의 단백질을 3~4시간 간격으로 섭취 해주는 것이 좋으며, 닭가슴살과 보충제를 함께 먹는것은 효과적이지 못합니다. 한번에 많은 단백질을 섭취하기 보단 시간간격을 두고 조금씩 섭취하는 것이 몸의 흡수가 잘되어 더욱 효과적입니다.
4. 과다한 프로틴 섭취의 부작용
- 신장 부담 : 과다한 프로틴 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 많은 양의 프로틴을 처리하려면 신장이 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 장기적으로 과다한 섭취는 신장에 손상을 입힐 수 있으며, 신장 질환을 악화시킬 수도 있습니다.
- 소화 문제 : 과다한 프로틴 섭취는 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 프로틴은 소화 과정에서 많은 에너지를 필요로하며, 이로 인해 소화 불량, 복통, 구토 및 설사 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
- 간 손상 : 필요 이상의 단백질을 섭취하게 되면 간에 부담을 주고 간 피로를 유발할 수 있습니다. 간과 신장기능이 떨어진 경우 단백질 소화를 위해 무리하게 되어 간수치가 상승합니다. 운동을 하는데도 피로감이 계속된다면 간 건강을 점검해봐야 합니다. 또는 간보조제 밀크씨슬같은 영양제를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
결론
단백질은 운동, 근육 건강, 포만감 유지 등에 중요한 영양소이지만, 적절한 양과 방식으로 섭취해야 합니다. 단백질은 다른 영양소와도 조화롭게 섭취하는 것이 중요합니다. 개인의 몸무게, 목표, 활동 수준에 따라 섭취량을 조절해야 하며, 충분한 수분을 함께 섭취하여 신장에 부담을 줄여야 합니다. 지나치게 섭취하면 항상 부작용이 발생할 수 있으므로 균형 잡힌 식습관을 유지하고, 건강을 생각하며 섭취해야 합니다.