웨이트 운동을 즐기거나 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 BCAA라는 보충제를 들어본 적이 있을 겁니다. 보충제 BCAA가 무엇인지 그리고 정말 효과가 있는지, 의학적으로는 정확히 밝혀진 바가 없다고 말하기도 하는데요, 운동을 자주 하는 사람들이 즐겨 먹는 BCAA 보충제에 대해서 한번 알아볼까 합니다.
BCAA란?
BCAA는 Brancehd-Chain-Amino Acids의 약자로, 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(valine) 세가지 아미노산을 지칭합니다. 이들은 필수 아미노산으로 분류되며, 필수 아미노산이라는 것은 우리 몸에서 스스로 생성할 수 없어 반드시 식사나 보충제로 섭취해야 하는 아미노산을 의미합니다.
BCAA의 중요성
아미노산은 단백질의 구성 요소로, 근육 성장과 복구, 신체의 다양한 생화학적 과정에 필요한 원료입니다. BCAA는 이 중에서도 특히 중요한 역할을 하는데, 이유는 아래와 같습니다.
- 근육 성장 촉진 : 류신은 mTOR라는 신호 경로를 활성화시켜 근육 단백질 합성을 촉집합니다. 이로 인해 근육 성장이 촉진될 수 있습니다.
- 근육 손실 방지 : BCAA는 근육 분해를 억제하는 효과도 있습니다. 특히 고강도 운동이나 다이어트 중에는 근육 손실이 일어날 가능성이 높은데, BCAA가 이를 억제할 수 있습니다.
- 피로 감소 : BCAA는 피로를 감소시키는 효과가 있어, 운동 중 더 높은 성능을 유지할 수 있게 도와줍니다.
운동 전 섭취시 장점
- 에너지 부스팅 : 운동 전 BCAA를 섭취하면, 근육에 바로 사용될 수 있는 에너지 원료를 제공해 줍니다.
- 근육 보호 : 운동 중에 근손실이 일어나는 것을 어느정도 방지해 줄 수 있습니다.
- 지속력 향상 : 피로감을 줄이고 운동 중의 지속력을 향상 시킬수 있습니다.
운동 후 섭취시 장점
- 근육 회복 : 운동 후에는 근육이 회복되어야 하는 시기입니다. BCAA는 근육 단백질의 합성을 촉진시켜 빠른 회복을 도와줍니다.
- 피로 감소 : 운동 후 피로와 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
추천 섭취 타이밍은?
- 고강도 운동 전 : 운동 30분에서 1시간 전에 섭취하는 것이 일반적입니다.
- 운동 중 : 지속적인, 장시간의 운동인 경우 운동 중에도 BCAA를 섭취해도 괜찮습니다.
- 운동 후 : 운동 후 즉시 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.
섭취 시 주의 사항
- 아미노산 불균형 : BCAA만 과도하게 섭취하면, 다른 필수 아미노산과의 비율이 불균형 해질수 있습니다. 이러한 불균형은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 과다 섭취 : 권장량을 초과하여 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 간과 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 또한 심장, 간, 신장 등 기존에 질환이 있었던 사람은 의사와 상의 하여 드시길 권장드립니다.
- 약물 상호작용 : BCAA는 일부 약물과 상호작용을 할 수 있습니다. 예를 들어 BCAA는 혈당을 낮추는 약물과 함께 섭취될 경우 혈당이 너무 낮아질 위험이 있습니다. 따라서 약물을 복용 중인 경우에는 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.